РАЗМИНКА:

• 5 мин сайкл
• 25 выбросов с эспандером
• 25 полотёров
• 25 эспандер за плечи
• 25 русских скрутов

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: становая тяга 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: 3 раунда

• 200 скакалка
• 10 взятий на грудь с пола
• 150 скакалка
• 4 круга проходка фермера
• 100 скакалка
• 10 турецких вставаний с гантелей
• 50 скакалка
• 10 sit ups с блином

РАЗМИНКА:

• 500 м бег ускорением
• 50 присядов оверхэд с эспадером или с грифом
• 25 GHD sit ups
• 25 гребля 

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: приседания со штангой 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: 21-18-15

• ноги к перекладине
• рывок с виса в стойлу и сед
• отжимания

РАСТЯЖКА

РАЗМИНКА:

• 500 м ускорением
• 50 воздушных приседаний
• 50 гребля
• 50 sit ups
• 25X25 приседания на 1 ноге
• 25 махов блином 15 кг

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: взятия и стойка 3-3-2-2-1

Комплекс дня: Пирамида

• 10 кластеров (видео)
• 15 становых тяг
• 20 запрыгиваний на тумбу
• 25 оверхедов (легко)
• 30 подтягиваний
• 35 менмейкеров
• 40 sit ups
• 45 бурпи с перепрыгиванием через штангу
• 50 V-группировок

РАСТЯЖКА

РАЗМИНКА

• 500 м вгору с сендбегом
• 50 sit ups
• 50 полотёры
• 50 V-группировки
• 50 русские скруты
• 50 верхний пресс
• 10 GHD sit ups

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: приседания оверхэд 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: Мой сендбег (интервально по 1 минуте, между раундами отдых 1 минута)

• бурпи с сендбегом
• шагающие выпады с сендбегом
• перебрасывания сендбега через плечо
• турецкие вставания
• проходка медведя с сендбегом

РАСТЯЖКА:

• полумостик
• удержание Соренсона

РАЗМИНКА

• 5 мин велотренажёр
• 30 гребля
• 15 sit ups
• 30 приседаний
• 15 подтягиваний

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: становая тяга 3-3-2-2-1

КОМПЛЕКС ДНЯ:

• 200 скакалка (или 100 двойных прыжков)
• 5 Clean&Jerks 60 кг
• 150 скакалка
• 5 Clean&Jerks 55 кг
• 100 скакалка
• 5 Clean&Jerks 50 кг

РАСТЯЖКА

РАЗМИНКА

• 500 м ускорением
• 500 м с сендбегом
• 20Х20 часики с эспандером
• 20 бицепс-гёл с эспандером
• 20 присядов оверхэд с эспандером
• 20 становых с эспандером

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: рывок с виса в стойку 3-3-2-2-1

КОМПЛЕКС ДНЯ: Tumilson (8 повторений)

• 200 м бег
• 11 бурпи с гантелями 20/25

РАСТЯЖКА: 

• мостик
• вис на перекладине (статика)
• ноги за голову

• 1 км бег
• 20 ноги к перекладине
• 20 GHD sit ups
• 10Х10 приседаний на 1 ноге

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: жим лёжа 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: IMMORTAL COMBAT (3 раунда) 

• 200 м проходка фермера 25/27
• 20 прямые удары с гантелями
• 10 взятий на грудь (тяжело)
• 20 ударов боковых сидя из положения лёжа
• 10 менмейкеров

РАЗМИНКА

• 1 км бег
• 20 приседаний у стены
• 20 sit ups
• 20 "лодочка"
• 20 отжиманий

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: приседания оверхэд 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: Workout 16.2

3 раунда :

• 25 ноги к перекладине
• 100 скакалка
• 15-13-11 взятия на грудь в сед (по мере уменьшения количества разов увеличиваем вес)

РАСТЯЖКА:

• мостик
• крокодил
• удержание Соренсона

WOD#76

РАЗМИНКА

• 5 минут велотренажёр
• 20 воздушных приседаний
• 20 sit ups
• 20 имитаций выбросов с медболом
• 20 "лодочка" (на животе)
• 20 отжиманий на кольцах (женских)

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: приседания со штангой 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: Annie's Ass

50-40-30-20-10

• выпады 
• sit ups

WOD#75

РАЗМИНКА

• 500 м бег
• 500 м вгору с сендбегом
• 10Х10 приседаний на 1 ноге
• 10 приседаний у стены
• 10 отжиманий
• 10 GHD sit ups

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: приседания оверхэд 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: Интервально:  каждое упражнение 1 минута(3 повторения)

• подтягивания
• сендбег через плечо
• выбросы со штангой (легко)
• вставания с колена с гирей попеременно
• махи гирей

WOD#74

РАЗМИНКА:

• 500 м бег
• 500 м вгору с сендбегом
• 20 GHD sit ups
• 20 русских скрутов стоя
• 10Х10 "часики" с эспандером
• 20 приседаний с эспандером

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: становая тяга 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: 3 повторения

• 5Х5 турецких вставаний
• 10 становых сумо (тяжело, см.видео)
• 10 приседаний с сендбегом
• 10 взятий на грудь с пола

WOD#73

РАЗМИНКА:

• 500 м бег ускорением
• 500 м с сендбегом вгору
• 20 отжиманий
• 40 приседаний
• 60 sit ups

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: Кластеры 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: 21-18-15

• рывок гантели с пола
• запрыгивания на тумбу 61 см
• отжимания на кольцах 

РАСТЯЖКА

WOD#72

На стадионе: Stinger

WOD#71

РАЗМИНКА:

• 1000 м бег
• 30 sit ups
• 30 GHD sit ups
• 30 полотёров

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: взятия на грудь в сед 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ:

• 100 м проходка медведя
• 21 махи гири
• 75 м проходка медведя
• 21 гребля
• 50 м проходка медведя
• 21 выпады с сендбегом
• 25 м проходка медведя
• 21 приседания оверхэд (легко)

ДПОЛНИТЕЛЬНО:

• растяжка

WOD#70

Спустя два месяца, как и обещала я возобновляю свой блог на благо сообщества и всеобщего здоровья!

РАЗМИНКА:

• 500 м бег ускорением
• 500 м с сендбегом в гору
• Super Press:
• 30 боковых ударов сидя с гантелями
• 30 сек. "уголок" в статике
• 30 верхний пресс

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: становая тяга 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: 21-15-9 (3 раунда)

• бурпи
• зашагиваний на тумбу с гантелями
• рывки с виса в стойку

(Между раундами 250 скакалка, 50 м медвежья проходка, 500 м ускорением)

РАСТЯЖКА

WOD#69

На стадионе: 8 раундов

• 400 м бег
• 200 скакалка

WOD#68

Разминка:

• 1000 м бег
• 10 бурпи с сендбегом
• 10Х10 часики с петлёй
• 10 выбросов с сендбегом
• 10 приседания с петлёй за головой

Силовая часть: жим ногами 3-3-2-2-1

Комплекс дня: Интервально 5 раундов по 1 мин каждое упражнение

• взятия на грудь с виса
• подтягивания
• менмейкеры
• рывок с пола в стойку
• махи гирей

WOD#67

На стадионе:

• 1600 м бег
• 50 приседания с петлёй оверхед
• 25Х25 "часики" с петлёй
• 50 "становая с петлёй
• 100 м выпадами
• 1600 м бег

WOD#66

Разминка:

• 1000 м бег

Combat Training

• выбросы руками бодибара или грифа перед собой
• 25Х25 боковые удары из положения лёжа
• 25 удары ногой вперёд+блок руками (видео)
• 10 прямых ударов
• 10 боковых ударов
• 10 апперкот

Силовая часть: взятия на грудь 3-3-2-2-1

Комплекс дня: 5 раундов

• 10 восхождений на тумбу с гантелями 25/20 кг
• 10 рывок штанги в сед и стойка (легко. Цель - техника)
• 200 м проходка фермера с гантелями 25/20
• 10 бурпи
• 10 сендбег через плечо

  Статика:

• удержания Соренсона
• полумостик
• боковая планка

WOD#65

Комплекс на стадионе:

• 1600 м бег
• 50 бицепс-пресс с петлёй
• 50 приседаний с петлёй оверхед
• 50 выбрсов с петлёй (видео)
• 250 скакалка
• 1600 м бег

WOD#64

Разминка

• поднятие в гору с сендбегом 800 м
• 15 бурпи с перепрыгиванием через сендбег
• 15 ноги к перекладине
• 150 скакалка

Силовая часть: фронтальные приседания 5-5-5-5-5

Комплекс дня: 21-15-12-9-6

• полотёры с весом 40 кг
• запрыгивания на тумбу
• отжимания
• махи гирей одной рукой попеременно
• вставания с колен с гирей

Статика:

• удержания ног под углом 90
• крокодил

WOD#63

Разминка Endurance

• 5 мин бег
• 5 мин сайкл
• 5 мин гребля
• 50 sit ups (верхний пресс)
• 25 приседаний
• 25 приседаний у стены

Силовая часть: жим лёжа 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Annie's Ass

50-40-30-20-10

• выпады (с 30 утяжеляем грифом или сендбегом)
•  sit ups (с 30 утяжеляем блином)

WOD#62

Разминка:

• сайкл 5 минут
• 150 скакалка
• 20 sit ups
• 20 отжиманий 
• 20 air squats

Силовая часть: приседания со штангой 3-3-3-3-3

Комплекс дня: 4 раунда

• 20 становых сумо до подбородка 62 кг
• 30 GHD sit ups

Дополнительно: удержания Соренсона с блином

WOD#61

Разминка:

• 5 мин сайкл
• 700 м с седбегом
• 40 присядов с грифом оверхед
• 40 поднятия блина с пола
• 40 выпрыгиваний из присяда
• 40 sit up

Силовая часть: взятия и толчок в стойку 10-10-10-10

Комплекс дня: 3 раунда

• 15 колени к локтям
• 15 бурпи с сендбегом
• 15 присяд с сендбегом над головой
• 15 сендбег через плечо
• 15 брусья

Статика: 2 минуты!!!

• крокодил с блином 20 кг
• удержания Соренсона

WOD#60

Ура! началась подготовка к "Гонке Героев", поэтому следующие четыре дня будут включать взрывные комплексы, сочетающие гимнастику и метаболические упражнения. На силовых не фокусируемся и меняем тактику работы с весом.

Разминка:

• 500 м ускорением
• 600 м с сендбегом
• 30 приседаний с грифом над головой (оверхэд)
• 30 ноги к перекладине
• 30 гребля

Силовая часть: рывок с виса в стойку с лёгким весом 10-10-10

Комплекс дня: 3 раунда

• 30 бурпи
• 30 становых
• 30 перебрасываний сендбега через плечо

Статика: проводится ровно 2 минуты!

• крокодил с блином 10 кг
• книжка (уголок)
• присяд

WOD#59

Разминка

• 500 м ускорением
• 700 м с сендбегом
• 200 м проходка медведя
• 30 имитаций выброса медбола
• 15Х15 присядов на 1 ноге

Силовая часть: присяды оверхед 10-10-10-10

Комплекс дня: 21-15-12-9-6

• жим блина от груди
• выбросы (легко)
• подтягивания
• выход не кольцах
• V-группировки

Статика: 2 минуты!!!

• крокодил с блином 15 кг
• полумостик
• боковые планки

WOD#58

Stinger

WOD#57

Разминка

• 500 м бег с ускорением
• 100 скакалка
• 50 велосипед
• 50 V-группировки
• 50 поднятия блина с пола

Комплекс дня: Данте Олигьери

После каждого упражнения 200 м бег

• 5Х5 турецких вставаний
• 100 м проходка фермера
• 30 GHD sit ups
• 10X10 рывков гантели
• 20 махов гири 16 кг
• 40 выпадов с сендбегом
• 20 взятий на грудь в сед
• 20 становых тяг
• 50 пресс

WOD#56

Разминка

• 5 мин сайкл
• 600 м ходьба с сендбегом
• Super Press Tabata
• верхний пресс
• V-группировок
• часики лёжа с гантелями
• sit ups

Силовая часть: становая сумо до подбородка

Комплекс дня: Russian Go!

• 100 м проходка медведя
• русские скруты сидя с блином 50
• 50 м проходка медведя с сендбегом
• русские скруты стоя с блином 50
• 100 м проходка медведя
• 15 подтягиваний

WOD#55

Разминка

• 500 м бег
• 500 м ходба с сендбегом вгору
• 30 гребля
• 30 приседаний у стены
• 30 sit ups
• 30 русских скрутов сидя

Силовая часть: жим лёжа 3-3-2-2-1

Комплекс дня: 3 раунда

• 25 выходов на кольцах
• 25 взятий на грудь
• 25 выпады с сендбегом
• 250 скакалка

Дополнительно: удержание Соренсона 1-1-1

WOD#54

Комплекс Stinger

WOD#53

Разминка

• 5 мин сайкл
• 10 подтягиваний (касание грудью)
• приседания на 1 ноге (цель - техника)
• 10 GHD sit ups

Силовая часть: приседания оверхэд 3-3-2-2-1

Комплекс дня: Интервально ( все упражнения длятся 1 минуту)

• менмейкер
• гребля
• выпады
• 1 мин отдых
• подъём штанги на грудь с присядом
• 2 мин бег
• отжимания
• 1 мин отдых
• жим гантелей
• бёрпи
• пдтягивания

WOD#52

Разминка:

• 5 мин сайкл (велотренажёр)
• 25 sit ups
• 25 верхний пресс
• 25 "берёзка"
• 25Х25 боковых ударов

Силовая часть: кластеры 5-5-3-3-1

Комплекс дня:

• 100 скакалка
• 10 ноги к перекладине
• 10 выбросов
• 10 запрыгиваний
• 10 отжиманий
• 10 гиперэкстензий
• 10 бурпи
• 10 GHD sit ups
• 100 скакалка

Дополнительно: крокодил с весом на спине 1-1-1

WOD#51

Разминка:

• 5 мин сайкл
• 20 выпадов назад
• 20 sit ups
• 20 отжиманий  
• "лыжник" максимально долго

Силовая часть: взятий с пола на грудь

Комплекс дня: 3 раунда

• 25 махов гирей
• 200 м проходка фермера (легко)
• 25 кластеров
• 100 м проходка медведя
• 25 менмейкеров

WOD#50

Разминка:

• 500 м бег
• 500 м ходьба с сендбегом
• удержания Соренсона с весом 1-1-1
• 25 приседаний с блином в руках
• 25 sit ups с блином

Силовая часть: становая тяга 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Decathlon 

• 10 подтягиваний
• 10 взятий на грудь с пола
• 10 подтягиваний
• 10 фронтальных приседаний с сендбегом
• 10 подтягиваний
• 10 турецких вставаний
• 10 подтягиваний
• 10 полотёров с весом 40 кг
• 10 подтягиваний
• 10 выходов на кольцах

WOD#49

Stinger :

• 1600 м бег
• 4 мин отдыха
• 1200 м бег
• 3 мин отдыха
• 800 м бег
• 2 мин. отдыха
• 400 м бег
• 1 мин отдыха
• 200 м бег

WOD#48

Разминка:

• 1000 м бег
• Терапия приседаний:
• 15 приседаний у стены
• 15 имитаций выброса медбола
• 15Х15 приседаний на 1 ноге поочерёдно
• 15 приседаний с сендбегом

Силовая часть: жим ногами 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Данте Олигьери 2

• 50 отжиманий
• 100 скакалка
• 40 бурпи
• 100 скакалка
• 30 GHD sit ups
• 100 скакалка
• 20 взятий в стойку
• 100 скакалка
• 10 становых тяг

WOD#47

Разминка:

• 500 м бег
• 50 приседаний с сендбегом
• 50 гребля
• 50 становая с эспандером
• 50 эспандер за плечи

Силовая часть: жим лёжа

Комплекс дня: 3 раунда

• 20 выпалов с блином
• 20 подтягиваний
• 20 рывков с виса оверхед (в стойку)
• 200 скакалка

WOD#46

Разминка:

• 500 м ходьба с сендбегом
• Super Press:
• 50 sit ups
• 25X25 боковых ударов из положения лёжа
• 50 V-скрутов 
• 50 sit ups с блином 10 кг
• 50 "берёзка" (поднятие скрещенных прямых ног в положении лёжа)

Силовая часть: приседания со штангой 3-3-2-2-1

Комплекс дня: улучшить Tumilson 

• 200 м бег
• 11 бурпи с гантелями 27 кг/20 кг 

WOD#45

Разминка:

• 500 м ускорением
• 500 м вгору с сендбегом
• 100 скакалка
• 50 пресс
• 50 приседания
• 25 выбросы с петлёй
• 25Х25 "часики" с петлёй

Силовая часть: становая тяга 5-5-5-5-5

Комплекс дня: 21-15-12-9-6

• полотёры с весом 40 кг
• менмейкеры
• сендбег через плечо
• запрыгивания на тумбу
• отжимания на кольцах/брусьях

WOD#44

Разминка

• 1000 м бег

Комплекс 1:

• 50 гребля
• 50 пресс с блином
• 50 приседаний с сендбегом на плечах
• 50 махов гирей или блином

Силовая часть: Clean & Jerk 3-3-2-2-1

Комплекс 2:

• 400 м проходка фермера
• 200 скакалка
• 25 фронтальных приседаний с сендбегом
• 200 скакалка
• 400 м проходка фермера

WOD#43

Разминка

• 500 м бег
• 500 м ходьба с сендбегом
• 25 кенг-приседаний
• 25 "лодочка"
• 25 V- группировок

Силовая часть: становая тяга 5-5-5-3-3-1-1

Комплекс дня: 21-15-9

• взятия с виса в стойку
• вставания с колен с гирей  попеременно
• бурпи с выбросами с сендбегом

WOD#42

Разминка:

• Табата на велотренажёре
• 20 ноги к прекладине
• 20 приседаний у стены
• 20 GHD sit ups

Силовая часть: жим лёжа 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Попка Энни

50-40-30-20-10

• выпадов шагами
• пресс

WOD#41

На открытом воздухе:

• 1600 м бег
• 100 м медвежья проходка
• 25 выбросов с эспандером (петлёй)
• 25 становая с эспандером
• 25Х25 часики с эспандером
• 25 эспандер за плечи
• 100 двойных прыжков
• 1600 м бег

WOD#40

Разминка:

• 500 м бег
• 500 м ходьба с сендбегом
• 30Х30 приседания на 1 ноге
• 10 вставаний с сендбегом
• 10 бурпи с сендбегом
• 10 перебрасываний сендбега через плечо

Силовая часть: фронтальные приседания 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Интервальная тренировка (каждое упражнение выполняется 1 минуту.Отдых между раундами 1 минута)

• проходка фермера
• запрыгивания на тумбу
• менмейкеры без присяда
• выпады с блином над головой
• рывки гантели или гири

WOD#39

Разминка:

• 500 м бег
• 500 м ходьба с сендбегом
• 30Х30 "часики" с петлёй
• 30Х30 бковых ударов с гантелей из положения лёжа
• 30 пресс
• 30 пресс с блином ( блин за голову)

Силовая часть: приседания со штангой: 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Maupin (Hard) 4 раунда:

• 800 м бег
• 49 приседаний с сендбегом
• 49 пресс с блином
• 49 отжиманий

Дополнительно:

• боковая стойка
• подтягивания с задержкой в статике

WOD#38

Разминка

• 500 м ускорение
• 25 гребля
• 25 sit ups
• 25 бурпи с сендбегом (при взятии уйти в сед и встать)

Силовая часть: становая тяга 3-3-2-2-1

Marianne в течении 24 минут:

• 4 взятий на грудь и в стойку 80/50
• 20 подтягиваний
• 16 забрасываний медбола

WOD#37

На ближайшем стадионе

• 1600 м бег
• отдых 4 мин
• 1200 м бег
• отдых 3 мин
• 800 м бег
• отдых 2 мин
• 400 м бег
• отдых 1 мин
• 200 м бег 

WOD#36

Разминка

• 500 м ускорение
• 1000 м велотренажёр
• 25 выбросов с эспандером (петлёй)
• 25 пресс с блином
• 25 воздушных приседаний

Комплекс дня: 300 Spartan

• 25 подтягиваний
• 50 становых тяг 60/40 кг
• 50 отжиманий
• 50 запрыгиваний на тумбу
• 50 полотёры (касание 2 сторон=1 раз)
• 50 толчков гири или гантели с пола (25Х25)
• 25 подтягиваний

WOD#35

Разминка

• 500 м ускорение
• 500 м бег вгору

Табата: удары боковые с гантелями 2 кг (сидя)

Силовая часть: приседания со штангой 5-5-5-5-5

Комплекс дня: 3 повторения

• 200 скакалка
• 20 приседаний с сендбегом
• 20 махов гирей
• 20 становых (легко, не останавливаясь)
• 20 ноги к перекладине

WOD#34

Разминка

• 1000 м бег
• 500 м подъём с сендбегом
• 15Х15 приседания на одной ноге

Unbroken (не останавливаясь):

• 25 пресс с гантелей
• 25 верхний пресс
• 25 V-группировок 

Силовая часть: Thrusters (трастеры) unbroken 10-10-10 с тремя разными весами по нарастающей

Комплекс дня : Masters Qualifiers 3

• 55 двойных прыжков на скакалке
• 15 подтягиваний до груди
• 5 взятий на грудь с виса 70/45 кг

WOD#33

На стадионе:

• 1600 м бег
• 100 скаклка
• 100 м проходка медведя
• 1600 м бег
• 100 м  проходка медведя
• 100 скакалка
• 1600 м бег

WOD#32

Разминка

• 500 м бег ускорением
• 500 м ходьба с сендбегом
• 25 приседаний
• 25 пресс
• 25 отжиманий

Силовая часть: жим лёжа 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Tumilson 

• 200 м бег
• 11 бурпи с гантелями 25/20 кг 

WOD#31

Разминка:

• 500 м бег
• 500 м ходьба с сендбегом
• 20 "русских скрутов" стоя с блином
• 20 жим блина стоя
• 20 приседаний с блином
• 20 махов блина

Силовая часть: рывок с виса в стойку в сед

Комплекс дня: 4 раунда

• 20 полотёров с весом 40 кг
• 20 приседаний с сендбегом
• 20 подтягиваний
• 200 скакалка

WOD#30

Разминка:

• 1 км бег или велотренажёр
• 500 м ходьба с сендбегом под уклоном
• 25 пресс
• 25 подтягиваний
• 25 приседаний

Силовая часть: приседания оверхед 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Данте Олигьери (после каждого упражнения 200 м бег)

• 5х5 турецких вставаний
• 400 м. проходка фермера 30/20 кг
• 30 GHD пресс
• рывок гантели 10х10
• 20 махов гири 
• 40 выпадов с сендбегом
• 20 взятий на грудь в сед
• 20 становых тяг
• 50 пресс

(Вес в упражнениях регулируем самостоятельно)

WOD#29

Разминка:

• 5 мин сайкл
• 50 раз гребля (легко и быстро)
• 25 "становая" с эспандером

Комплекс дня: на время, вес на каждом силовом упражнении увеличивается

• 100 двойных прыжков на скаклке (или 200 одиночных)
• 5 рывков ( с пола) в стойку
• 75 двойных (150 одиночных) скакалок
• 5 рывков
• 50 двойных (100 одиночных) скакалок
• 5 рывков

WOD#28

Разминка

• 500 бег с ускорением
• 500 м ходьба с сендбегом 
• поднятия туловища на верхний пресс в режиме Табата

Силовая часть: взятия на грудь - стойка ( Clean and Jerk) 1-1-1-1-1

Комплекс дня: в течении 20 минут

• 15 выбросов с эспандером
• 10 отжиманий на кольцах/ брусьях
• 20 GHD sit ups

WOD#27

Разминка:

• 5 мин. велотренажёр
• 50 м проходка медведя
• 50 м проходка краба

Силовая часть: фронтальный присяд 1-1-1-1-1

Комплекс дня: 21-15-9

• становая тяга
• отжимания на брусьях
• запрыгивания на тумбу 61 см
• менмейкеры
• выпады с сендбегом

WOD#26

Разминка:

• 500 м бег с ускорением
• 500 м ходьба с сендбегом
• 50 гребля
• 50 махов блином или гирей (непрерывно, легко)

Силовая часть: взятия на грудь 1-1-1-1-1

Комплекс дня:

MAUPIN (4 раунда)

•  800 м бег
• 49 отжиманий
• 49 пресс
• 49 приседаний

WOD#25

Разминка: 

• вращение бедра (внутрь-наружу)
• наклоны туловища вперёд
• мельница
• перекаты с ноги на ногу

Комплекс дня:

• 1600 м бег
• 250 скакалка
• 100 м медвежья проходка
• 50 приседаний
• 50 отжиманий
• 1600 м бег

WOD#24

Разминка:

• 500 м ходьба с сендбегом (с уклоном)
• 20 колени к локтям
• 10х10 приседаний на одной ноге поочерёдно
• 20 отжиманий

Силовая часть: жим лёжа 5-5-5-5-5

Комплекс дня: 3 раунда на время

• 20 строгих отжиманий на кольцах
• 20 строгих подтягиваний до груди
• 10 турецких вставаний со штагой

WOD#23

Разминка

• 500 м бег с ускорением
• 20Х20 вращение бедра
• 20 поворотов с блином стоя 
• 20 жим блина стоя (от груди вверх)
• 20 приседания с блином

Силовая часть: приседания со штангой на плечах 5-5-5-5-5

Комплекс дня: 21-15-9-6-3

• выбросы
• запрыгивания на тумбу 61 см
• махи гирей
• полотёры со штангой 40 кг
• отжимания на кольцах

Статика: "лодочка" - удержания ног под углом 45 (сидя)- удержание Соренсона

WOD#22

Разминка

• 250 раз скакалка
• 25 подъёмов на пресс с медболом
• 25 приседаний с медболом (на вытянутых руках)
• 25 "лыжник"

Силовая часть: становая тяга 5-5-5-5-5

Комплекс дня:

• 100 скакалка
• 10 взятий на грудь (с пола)
• 100 скакалка
• 10 рывков в стойку (с виса)
• 100 скакалка
• 10 становая сумо с протяжкой до подбородка
• 100 скакалка
• 10 выбросов
• 100 скакалка

WOD#21 

Разминка

• 500 м бег с ускорением
• 500 м ходьба с сендбегом
• 25 situps
• 25 приседаний воздушных
• 25 "лыжников"
• 25 jumping jacks

Силовая часть: рывок с пола в стойку 5-5-5-5-5

Комплекс дня: закончить как можно больше раундов за 20 минут

• 400 м бег
• 20 GHD sit ups
• 10 приседаний оверхед 40 кг

WOD#20

Stinger

• 1600 бег
• 4 мин. отдых
• 1200 бег
• 3 мин. отдых
• 800 бег
• 2 мин. отдых
• 400 бег
• 1 мин. отдых
• 200 бег

WOD#19

Разминка:

• бег с ускорением 500 м
• ходьба с сендбегом на плечах 500 м
• 40 "становых" петлёй
• 20Х20 "часики" с петлёй
• 40 бицепс-гёл
• 40 петля за плечи

Комплекс дня: 30/10

• 30 приседаний с сендбегом
• 10 взятий на грудь
•  бурпи с сендбегом
• 10 становых тяг
• 30 перебрасываний сендбега через плечо
• 10 присядов оверхед
• 30 выпадов с сендбегом

WOD#18

Tumilson 

8 раундов на время:

• 200 м бег
• 11 бурпи с гантелями 28 кг

WOD#17

Woehlke

3 раунда на время

• 4 рывковых швунгов в стойку ( jerks) 80 кг
• 5 фронтальных присяда 80 кг
• 6 взятий на грудь (power cleans) 80 кг
• 40 подтягиваний
• 50 отжиманий
• 60 пресс

Отдых между раундами 3 минут

WOD#16

Разминка

• бег 1500 м
• 50 русских скрутов стоя с блином 15 кг
• 50 поднятий блина с пола в стойку (руки слегка за голову)
• 50 приседаний с блином

Силовая часть: приседания со штангой 5-5-5-5-5

Комплекс дня: выполнить как можно больше раундов за 20 минут

• 200 м проходка фермера 20/30 кг
• 100 м шагающих выпадов
• 50 м проходка медведя

WOD#15

Terry 

• 1600 м бег
• 100 отжиманий (прямо на стадионе!))
• 100 м медвежья проходка
• 1600 м бег
• 100 м медвежья проходка
• 100 отжиманий
• 1600 м бег

WOD#14

Разминка

• 300 скакалка
• 30 приседаний у стены
• 30 "Лодочек" (лёжа на животе поднять руки и ноги одновременно)
• 30 отжиманий

Силовая часть: жим ногами (на тренажёре) 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Open Workout 16.5

21-18-15-12-9-6-3

• выбросов
• бурпи с перепрыгиванием через штангу

WOD#13

Разминка

• 500 м бег с ускорением
• 30 приседаний
• 30 пресс
• 30 растяжек эспандера за головой

Силовая часть: фронтальный присяд 5-5-5-5-5

Комплекс дня: 21-15-9

• рывок с виса в стойку
• выход силой брусья/кольца
• выпады с сендбегом

WOD#12

Разминка

• сайкл (велотренажёр) 5 мин.

5 раундов (быстро)

• 15 V-группировок
• 15 sit ups
• 15 " русских скрутов" (сидя, ноги 90)
• 15 верхний пресс
• 15 удары в стороны (сидя) попеременно

Силовая часть: жим лёжа в режиме 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Колесо

• 200 м. бег
• 30 приседаний с сендбегом
• 15 приседаний оверхед
• 30 махов гирей (блином)
• 15 менмейкеров
• 30 sit ups
• 200 м бег

WOD#11

Разминка:

• ходьба с сендбегом 500 м
• приседания на одной ноге поочерёдно 20Х20
• гребля (калории)
• 50 пресс (sit ups)

Силовая часть: выпады со штангой над головой.Задача: найти максимальный вес, выполняя в режиме 10-10-10-10-10

Комплекс дня: 21-15-9

• взятия на грудь (с пола)
• запрыгиваний на тумбу (61 см)
• толчков швунговых (с груди в стойку)
• бурпи
• становая тяга

WOD#10

Terry 

Комплекс выполняется в спортзале или на стадионе. После короткой разминки выполняем:

• 1600 м бег
• 100 отжиманий
• 100 м проходка медведя
• 1600 м бег
• 100 м проходка медведя
• 100 отжиманий
• 1600 м бег

WOD#9

Данте Олигьери

Разминка:

• бег 500 м (быстро, с ускорением)
• проходка медведя (с сендбегом)
• 25 приседаний
• 25 отжиманий

Комплекс дня: после каждого упражнения 200 м бег

• 5х5 турецких вставаний
• 400 м. проходка фермера 30/20 кг
• 30 GHD пресс
• рывок гантели 10х10
• 20 махов гири 
• 40 выпадов с сендбегом
• 20 взятий на грудь в сед
• 20 становых тяг
• 50 пресс

(Вес в упражнениях регулируем самостоятельно)

Комплекс выполняется на стадионе или в тренажёрном зале на беговой дорожке

STINGER

• 1600 м. бег
• отдых 4 мин.
• 1200 м. бег
• отдых 3 мин.
• 800 м. бег
• отдых 2 мин.
• 400 м. бег
• отдых 1 мин.
• 200 м. бег

Время выполнения комплекса необходимо записать. Рекомендую вести учёт времени всех стандартных комплексов. Каждую тренировку рекомендую начинать с небольшого комплекса из упражнений на растяжку и элементарных упражнений - пресс, приседания, "лыжник" и т.д, чтобы разогреть мышцы и избежать перенапряжения во время выполнения основного комплекса.

WOD#7

TERRY

• 1600 м бег
• 100 отжиманий от пола
• 100 м."медвежья проходка"
• 1600 м. бег
• 100 м "медвежья проходка"
• 100 отжиманий от пола
• 1600 м бег

Комплекс выполняется на время. Выполняется в тренажёрном зале или на стадионе.

WOD#5

Разминка:

• Сайкл (велосипедный тренажёр) в режиме Табата
• 50 выпадов назад за ногу
• 50 пресс
• 50 отжиманий от пола
• 50 приседаний

Силовая часть: жим лёжа в режиме 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Big Sexy (5 раундов на время)

• 6 становых тяг  140/100 кг
• 6 бурпи
• 5 взятий на грудь 80/50 кг
• 5 подтягиваний типа Kipping 
• 4 выбросы 50/30 кг
• 4 выхода на турнике

WOD#4

Идём на стадион и улучшаем комплекс Stinger 

WOD#3

Разминка:

• 500 м ходьба с сендбегом 40/20 кг (можно в гору на тренажёре)
• Табата: бурпи

Силовая часть: Приседания со штангой над головой (оверхед) 5-5-5-5-5

Комплекс дня: Helen ( 3 раунда на время)

• 400 м. бег
• 21 мах гирей 21/16 кг
• 12 подтягиваний

WOD#2

Разминка:

• 500 м бег с ускорением
• 500 м ходьба с сендбегом
• 50 sit ups (пресс)
• 50 приседаний
• 50 гиперэкстензий

Силовая часть: приседания со штангой 5-5-5-5-5

Комплекс дня: за 7 минут выполнить максимальное количество подходов

• 10 рывков штанги в стойку 34/24 кг
• 3 выхода силой на турнике

Разминка: Super Press

• 50 поднятий прямых ног с пола, сидя (можно с утяжелителем)
• 50 боковых ударов с гантелей 4 кг (из положения лёжа-сидя)
• 50 поднятий на верхний пресс

Силовая часть: жим двумя ногами на тренажёре (найти макс.)

Комплекс дня: Crossfit.com

1 раунд:

• 100 двойных прыжков или 200 одиночных
• 50 приседаний
• 25 жим штанги стоя от груди(push press) 43/33 кг

2 раунда:

• 60 двойных прыжков или 120 одиночных
• 30 приседаний
• 15 жим стоя 43/33 кг

3 раунда:

• 40 двойных прыжков или 80 одиночных
• 30 приседаний
• 10 жим стоя 43/33 кг