Пространство в квартире либо доме ограничено, но возможности  заниматься КроссФитом всё же есть...

Я никогда не могла бы подумать, насколько  актуальной станет данная статья. Опубликовав впервые, с целью разработать данный комплекс для людей не имеющих возможность посещать аффилированные КроссФит залы, я никогда не могла бы подумать теперь, что в ситуации с COVID-19 это окажется спасением для многих. Потому что сама, вооружившись сендбегом и резиновой петлёй, чередуя работу с собственным весом со статикой, находясь в квартире, я продолжаю работать над собой, трудится и оправдывать свое любимое выражение, что КроссФитом можно заняться везде - даже стоя на одном месте!

• Комплекс с резиновыми петлями

• Все базовые движения в разном сочетании, количества раз и подходов: полотёры, все виды sit ups, приседания, отжимания , бурпи, выпады (с весом над головой), удары, отжимания вверх ногами
• Статика
• Скакалка (если позволяет место)
• Запрыгивания (диван, кресло, тумбочка)
• Работа с весом: если есть в квартире ребёнок )), можно выполнять взятия с пола и приседания с ним/ней на плече.  " Русские скруты" (вес можно обеспечить наполнив коробку книгами или другими вещами, плотно при этом закрыв), махи с чем угодно, турецкие вставания
• Подтягивания и ноги к перекладине (если установлена дверная перекладина)
• Полотёры

В КроссФит тренировках есть особая философия. Этот спорт доступен всем! Всем возрастам без исключения. Всем состояниям организма и на самом деле не требует специальных (аффилированных) залов. Он не элитен. Попробуем доказать это с помощью двух вариантов тренировок без зала - OpenAir и AtHome.

Что нам доступно? 

Stadium

• Комплекс Stinger (неоднократно присутствует в данных WOD)
• Комплекс Thumilson (без веса, но количество бурпи увеличиваем вдвое)
• Практически все виды гимнастики: sit ups (все виды), выпады, медвежья проходка, запрыгивания на ступеньки, бордюр, бег по ступенькам, удары (руки, ноги), отжимания, бурпи, приседания
• Комплексы с резиновой петлёй
• Скакалка
• Ходьба на руках
• Статика
• Полотёры

Пересечённая местность (парк, лес)

• Работа с весом (камень, брёвна): взятия в сед, фронтальные приседания, перебрасывание через плечо, становая тяга, выбросы, жим от груди, "русские скруты" (стоя, лёжа), бег с бревном на плече, приседания оверхэд, выпады с весом оверхэд
• Запрыгивания на что угодно
• Подтягивания (на ветке), ноги к перекладине (на ветке)
• Все виды гимнастики (на траве)
• Комплексы с резиновой петлёй
• Скакалка
• Статика
• Полотёры (можно с весом)
• Проходка медведя
• Выпады (в том числе с весом)

И не забываем про разминку!

РАЗМИНКА:

• 500 м бег
• удержание Соренсона
• крокодил
• вис
• полумостик

(все упражнения выполняются до предела)

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ:

• взятия на грудь 3-3-2-2-1

КОМПЛЕКС ДНЯ: 3 раунда

• 100 скакалка
• 20 прямых ударов (с гантелями)
• 50 sit ups
• 20 боковых ударов (с гантелями)
• 20 отжиманий
• 20 апперкотов (с гантелями)

КОМПЛЕКС Stinger на стадионе

• 1600  м бег
• 4 мин отдых
• 1200 м бег
• 3 мин отдых
• 800 м бег
• 2 мин отдых
• 400 м бег
• 1 мин отдых
• 200 м бег

РАЗМИНКА:

• 1000 м бег в гору с сендбегом

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ:

• приседания со штангой оверхэд 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: 21-15-9

• выпады с гантелями 20/15
• турецкие вставания
• бурпи с поднятием гантель 20/24

РАЗМИНКА:

• 500 м бег
• 500 м с сендбегом
• 15 "лодочка"
• 15 приседаний с медболом
• 15 отжиманий от пола

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ

• взятие на грудь и в стойку 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: 3 раунда

• 200 м проходка фермера (легко)
• 10 ноги к перекладине
• 10 запрыгиваний на тумбу
• 10 подтягиваний
• 10 рывков гантели в сед попеременно
• 10 перебрасываний сендбега ч\плечо

Бег по пересечённой местности

РАЗМИНКА:

• 500 м бег
• 20 гиперэкстензий
• 20 приседаний с медболом
• 20 боковых ударов сидя

КОМПЛЕКС ДНЯ: Thumilson 

• 200 м бег
• 11 бурпи с гантелями 20 кг

РАЗМИНКА (утро)

• 500 м ходьба в гору с сендбегом

Терапия приседаний:  3 раунда

• 15 кенг приседаний
• 15 приседаний у стены 
• 15 приседаний с медболом на вытянутых руках

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ:

• становая тяга 5-4-3-2-1

КОМПЛЕКС ДНЯ:

• 100 "берёзка" с утяжелителями
• 100 выпадов с утяжелителями и сендбегом

(очерёдность можно прерывать и выполнять упражнения дробно)

CrossFit Endurance (утро) 

• 5 мин бег
• 5 мин велотренажёр
• 5 мин гребля 

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ:

• жим ногами 5-5-5-5-5
• приседания со штангой 5-5-5-5-5

РАСТЯЖКА

• на фитболе
• крокодил (до упора)

РАЗМИНКА:

• эспандер за плечи
• приседания с эспандером
• беби гёл с эспандером

КОМПЛЕКС ДНЯ: 3 раунда

• 30 махов гирей
• 15 рыков 1 гантели в сед (поперемено)
• 5 турецких вставаний (тяжело)

РАСТЯЖКА

I'm back and ready to work. Hard

РАЗМИНКА:

• 500 м бег
• 500 м ходьба в гору с сендбегом или в жилете
• 20 отжиманий от пола
• 20 приседаний
• 20 пресс sit ups

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ:

• взятия на грудь 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: Annie's Ass     50-40-30-20-10

• выпады с сендбегом
• пресс с блином