ОТДЫХ

РАЗМИНКА:

• 500 м бег
• 500 м ходьба с сендбегом
• Терапия приседаний 3 раунда по 20 р

Силовая часть: жим ногами 5-5-5

Комплекс дня: 3 раунда

• 100 м проходка медведя с сендбегом
• 20 выпадов с блином 20 кг над головой
• 100 м проходка фермера
• 20 русских скрутов с блином 20 кг
• крокодил с блином 20 кг (до предела)

РАЗМИНКА

• 500 м бег
• 500 м вгору с сендбегом
• 20 приседания
• 20 гребля 
• 20 sit ups

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: крокодил с блином 20 кг 1-1-1

КОМПЛЕКС ДНЯ: STATICS 3 раунда 

• вис (колени согнуты)
• удержания Соренсона
• удержания ног под углом сидя
• полумостик
• боковая планка
• крокодил
• скобочка на фитболе 10 р

РАЗМИНКА

• 500 м бег
• 20Х20 часики с эспандером
• 20 приседаний оверхэд с эспандером
• 20 жим блина стоя
• 20 приседаний с блином

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: приседания со штангой/ жим гири до плеча

КОМПЛЕКС ДНЯ: 21-15-9-6-3 (травма спины)

• выпады с гантелей
• менмейкеры (без бурпи)
• верхний sit up
• зашагивания на тумбу с гантелями
• полотёры 30 кг

СТАТИКА:

• лодочка на животе
• удержания ног 45С
• удержания Соренсона

Разминка

• 500 м бег
• 500 м с сендбегом вгору
• 25 GHD sit ups
• 25 отжиманий от пола
• 25 air squats

Силовая часть: приседания со штангой 5-5-5-5-5

Комплекс дня: 40

• 40 приседаний с сендбегом
• 40 подтягиваний
• 40 полотёров
• 40 русских скрутов стоя с блином 15 кг
• 40 махов блином 15 кг
• 40 становых 40 кг
• 40 бурпи с сендбегом
• 40 выпадов с блином над головой
• 40 взятий на грудь с пола
• 40 носки к перекладине

РАСТЯЖКА

РАЗМИНКА:

• 500 м бег
• 500 м вгору с сендбегом
• 20 перебрасывний сендбега через плечо
• 20 приседаний у стены
• 20 V- группировок
• 20 запрыгиваний на тумбу 61 см

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: приседания оверхэд 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: Annie's Ass

50-40-30-20-10

• выпады с сендбегом на плечах
• sit ups с блином

В связи с недавним случаем самоубийства 15 летней девочки, сегодня вспомним комплекс Marianne, посвящённый девочке из Америки, покончившей жизнь самоубийством из-за издевательств одноклассников

РАЗМИНКА

• 500 м ускорением
• 25 гребля
• 25 sit ups
• 25 бурпи с сендбегом

Силовая часть: приседания со штангой 3-3-2-2-1

Комплекс дня: Marianne (24 минуты)

• 4 взятий на грудь и в стойку
• 20 подтягиваний
• 16 имитаций выбросов с блином

РАЗМИНКА

• 500 м бег
• 25 отжиманий
• 25 приседаний
• 25 sit ups

Комплекс дня: Dante Alighieri ( по принципу "Божественной комедии" 9 кругов ада, между каждым упражнением 200 р скакалка)

• 5Х5 турецких вставаний
• 4 круга фермерская проходка
• 30 GHD sit ups
• 10Х10 рывок гантели
• 20 махов гири
• 40 выпадов с сендбегом
• 20 взятий на грудь в сед
• 20 становых тяг
• 50 пресс

РАСТЯЖКА

РАЗМИНКА:

• 500 м ускорением
• 25 полотёров
• 25 sit ups
• 25 колени к локтям
• поднятия с локтей и на локти в планке

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: взятия на грудь 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: Combat 3 раунда

•  4 круга проходка фермера 20/25 кг
• 20 прямых ударов с гантелей
• 10 взятий на грудь
• 20 боковых ударов с гантелей из положения лёжа
• 10 менмейкеров

Комплекс STINGER на стадионе

РАЗМИНКА

• 500 м бег
• 25 приседаний
• 25 sit ups
• 25 отжиманий 

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: выбросы 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: 20-15-9

• ноги к перекладине
• рывок штанги  с виса в сед
• становая тяга

РАСТЯЖКА

РАЗМИНКА

• велотренажёр в режиме Табата (8 раундов по 20 сек. работы, 10 сек отдых)

Super Press

• 50 sit ups
• 40 верхний пресс
• 30 V-группировки
• 20 прямые, боковые, апперкоты с гантелями
• 10 GHD

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: тренировка рывковых приседаний с гантелей (видео 14.11.16)

КОМПЛЕКС ДНЯ: Интервально 5 раундов по 1 минуте. Отдых между раундами 2 минуты

• русские скруты стоя
• подтягивания
• прямые, боковые удары, апперкоты с гантелями
• запрыгивания на тумбу 61 см
• бурпи

РАСТЯЖКА

СИМФОНИЯ CrossFit

РАЗМИНКА

• 500 м бег
• 20 приседаний с медболом или гантелей на вытянутых руках
• 20 приседаний у стены
• 20 кенг приседаний
• 20 приседаний оверхэд с эспандером

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: присяд со штангой в статике (вес один) 10-10-15-15-20 секунд

КОМПЛЕКС ДНЯ

• 10Х10 рывков гири с виса в сед (видео)
• 100 скакалка
• 50 полотёров с весом 40 кг
• 50 махов гирей 16 кг
• 100 скакалка
• 20 становая тяга
• 20 турецких вставаний
• 100 скакалка
• 10 взятий на грудь с виса (ubroken)
• 10 рывков с виса оверхед в сед
• 100 скакалка

На стадионе Stinger:

• 1600 м бег
• 4 мин отдых
• 1200 м бег
• 3 мин отдых
• 800 м бег
• 2 мин. отдых
• 400 м бег
• 1 мин отдых
• 200 м бег

РАЗМИНКА

• 5 мин велотренажёр
• 30 вставаний с локтей и на локти в планке (видео)
• 20 приседаний воздушных
• 10 подтягиваний

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: жим ногами 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ : 3 раунда

• 10 взятий на грудь- рывок в стойку ( Clean& Jerk)
• 20 подтягиваний на кольцах
• 30 приседаний  с сендбегом фронтально

Разминка:

• 5 минут на велотренажёре
• 30 приседаний
• 30 пресс

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: становая сумо с протяжкой 3-3-2-2-1

                                     жим ногами 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ:

• 1 прыжок с касанием задней поверхности бедра
• 2 поднятия на пресс "книжка"
• 3 отжимания
• 4 мостика с блином на животе
• 5 бурпи
• 6 ноги к перекладине
• 7 поднятие рук с локтей-на-локти в планке
• 8 "лыжников"
• 9 пресс
• 10 выпадов 
• 11 воздушных приседаний
• 12 прыгающих Джеков

РАЗМИНКА

• 500 м бег
• 500 м вгору с сендбегом
• 30 ноги к рукам (из положения планка)
• 30 отжиманий
• 100 м медвежья проходка с сендбегом

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: жим лёжа 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ: Интервально 3 раунда по 1 минуте каждое упражнение

• выбросы
• махи блином 20 кг
• приседания с сендбегом
• отжимания
• приседания на 1 ноге попеременно

РАЗМИНКА:

• 500 м бег
• 30 sit ups
• 30 верхний пресс
• 30 боковых ударов с гантелей (поднятия из положения лёжа)
• 30 приседаний у стены
• 30 кенг-приседаний

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: взятия на грудь с виса 10-8-6-4-2

КОМПЛЕКС ДНЯ:

• 100 скакалка
• 10 становая тяга (тяжело)
• 100 скакалка
• 25 бурпи с взятием сендбега на грудь
• 100 скакалка
• 50 приседаний
• 100 скакалка
• 10 фронтальных присядов  (свободный вес)
• 100 скакалка
• 25  рывков гантели с пола (попеременно)
• 100 скакалка
• 50 полотёров с весом 40 кг
• 100 скакалка

РАЗМИНКА

• 500 м бег
• 30 приседаний с эспандером над головой 
• 100 скакалка
• 50 sit ups

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: выпады со штангой над головой 10-10-10

КОМПЛЕКС ДНЯ: 21-18-15-12-9

• выбросы с гирями
• GHD sit ups
• отжимания на кольцах (вертикально)
• запрыгивания на тумбу
• русские скруты (сидя) с блином 20/15

РАСТЯЖКА:

• планка ноги на фитболе
• скобочка на фитболе
• мостик на фитболе

РАЗМИНКА:

• 500 м ускорением
• 50 воздушных приседаний
• 50 гребля
• 50 sit ups
• 25X25 приседания на 1 ноге
• 25 махов блином 15 кг

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: взятия и стойка 3-3-2-2-1

Комплекс дня: Пирамида

• 10 кластеров (видео)
• 15 становых тяг
• 20 запрыгиваний на тумбу
• 25 оверхедов (легко)
• 30 подтягиваний
• 35 менмейкеров
• 40 sit ups
• 45 бурпи с перепрыгиванием через штангу
• 50 V-группировок

РАСТЯЖКА

РАЗМИНКА:

• 500 м вгору с сендбегом
• 200 м проходка медведя с сендбегом
• 20 приседаний с сендбегом
• 20 бурпи с сендбегом
• 20 перебрасываний через плечо (сендбега)

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: становая тяга 5-5-5-5-5

КОМПЛЕКС ДНЯ:

• 100 скакалка
• 90 выпадов
• 80 отжиманий от пола
• 70 sit ups
• 60 приседаний (воздушных)
• 50 полотёров (с весом)
• 40 ноги к перекладине
• 30 запрыгиваний на тумбу
• 20 взятий на грудь в сед
• 10 присялов оверхед

РАСТЯЖКА

РАЗМИНКА:

• 500 м бег
• 500 м ходьба с сендбегом
• 50 гребля
• 50 махов гирей
• 50 приседаний

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ:взятия на грудь 1-1-1-1-1

КОМПЛЕКС ДНЯ: MAUPIN (4 раунда) 

• 800 м бег
• 49 отжиманий
• 49 пресс
• 49 приседаний

РАСТЯЖКА